Programme Sport

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Afin de retrouver un corps tonique et ferme pendant un régime il est important d’avoir une activité physique régulière qui vous permettra également d’éliminer les toxines grâce à la transpiration. L’activité physique vous permettra également d’augmenter plus rapidement la combustion des graisses stockées et ainsi mincir plus vite.

Pour que votre entrainement soit efficace il vous faut au moins pratiquer une activité 30 minutes par jour, mais vous pouvez intégrer le sport dans vos habitudes quotidiennes :

Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
Allez chercher le pain à pied plutôt qu’en voiture
Si vous prenez le bus, descendez un arrêt avant l’habituel
Si vous avez un chien, sortez-le plus régulièrement
Evitez de rester assis plus de 2h consécutives

Vous pouvez commencer par 30 minutes de marche par jour (ou deux fois 1/4h) puis augmenter progressivement jusqu’à 90 minutes de marche soutenue, mais avant tout il faut que vous fassiez une activité qui vous plait (natation, vélo, …) .

Voici un programme type pour une semaine d’entrainement :

Lundi : 30’ de marche
Mardi : 30’ de natation
Mercredi : 30’ de gym douce
Jeudi : 30’ de randonnée
Vendredi : 30’ de vélo
Samedi : 30’ d’aquagym
Dimanche : Repos

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Au départ cela peut vous paraitre difficile, voire irréalisable, mais petit à petit votre corps s’habituera et vous vous sentirez mieux. De plus, l’endorphine, une hormone sécrétée pendant l’effort physique, génère un réel bien-être qui vous fera du bien au moral !

Programme sport pour une semaine

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Pensez à bien vous étirer à la fin de chaque séance et à bien vous hydrater tout le long.

Lundi

Abdos & fessiers temps : 30’ dont 15’ abdos et 15’ fessiers

1 min de planche gainage
20 répétitions d’abdos en diagonale
20 crunchs
Faire les trois exercices 2fois, durée 10 min.

20 reps lentes pont + 20 reps rapides pont
20 squats sumo
20 relevés de jambe droite + 20 relevés jambe gauche hip raise
Faire les 3 exercices 2 fois, durée 10 min.

40 squats
20 relevés de buste
1 min planche 20s repos + 30 s de planche latérale de chaque coté
Durée 10 min.

Mardi

cardio 45’

1 min marche sur place.

1 min jumping jack

1 min sauts en l’air

1 min burpees

1 min flexions de jambes

40 min de course à pied ou vélo

Mercredi

Bras & cuisses

20 reps pompes

15 reps triceps dips

30 reps curls alternés

Faire les 3 exercices 2 fois, durée 10 min.

30 reps sumo squats

20 relevés de jambe gauche + 20 relevés jambes droite hip raise

10 relevés latéraux  de jambe gauche + 10 relevés latéraux  de jambe droite donkey side kick

Faire les 3 exercices 2 fois, durée 10 min.

40 relevés de bras papillons

30 relevés de jambe gauche + 30 relevés jambes droite hip raise

30 relevés latéraux  de jambe gauche + 30 relevés latéraux  de jambe droite donkey side kick

Jeudi

cardio 45 min

Alternance marche- course à pied

Vendredi

Abdos & fessiers temps : 30’ dont 15’ abdos et 15’ fessiers

1 min planche

30 sumo squats

1’30 crunch

Faire les trois exercices 2 fois, durée 10 min.

40 reps pont lentes + 40 reps pont rapide

20 pompes + Relevé de genoux en gainage

25 relevés de bras

Faire les 3 exercices 2 fois, durée 10 min.

20 fentes jambe droite + 20 fentes jambe gauche

20 triceps dips

20 burpees

Samedi

Repos

Dimanche

Repos